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JOURNEE INFO ULTRA A AUDERGHEM, LE 26/01/2008

Résumé de cette journée.

Voici un résumé de notre journée d'information. Nous espèrons qu'elle vous ait plu!

Nous remettrons cela à Watervliet le 16 février prochain. D'autres journées sont prévues au nord et au sud du pays. Nous vous informerons en temps voulu.

N'hésitez pas à nous contacter pour toute question liée à l'Ultramarathon.

Côté Francophone, envoyez un message à marcvdl@yahoo.fr ( Marc Vanderlinden)

Côté Néerlandophone, écrivez à jan.vandendriessche@veki.be ( Jan Vandendriessche)

Bonne saison à toutes et à tous Marc Vanderlinden et Jan Vandendriessche

9:15		Introduction:  Qu’est l' ASBL Ultramathon.be   et qu'est ce que l'Ultramarathon?
L'Ultramarathon commence théoriquement au delà du marathon, mais on considère une distance ULTRA à partir de 50km. Les distances classiques sont 50km, six heures, 100km, 24 heures, 48 heures, 6 jours. On peut ajouter les 50 miles, 100 miles, 12 heures, et toutes les distances intermédiaires. Il existe des championnats nationaux, continentaux et mondiaux au niveau du 100km et 24 heures.    S'est ajouté à cela le championnat d'ULTRA Trail, au niveau mondial. Le but d'Ultramarathon.be est de promouvoir, développer et aider financièrement les coureurs Ultra. La Belgique a connu sa période de gloire de la fin des années 1980 au début 2000. Après Jean Paul Praet, qui a détenu le record du monde de 100km avec 6h16 , ( c'est toujours le record d'Europe), les années 90 ont permis à notre pays de truster les places d'honneur et d'obtenir de brillantes médailles par équipe dans les grands championnats d'Europe et Mondiaux.  Plusieurs coureurs étaient capables de passer sous les 7 heures.   Avec ce temps là, on n'était pas sûr, chez les hommes de terminer dans les trois premiers au championnat de Belgique. Maintenant, il est possible de le gagner en 7h15... Chez les dames, les meilleures passaient sous les neuf heures, tandis que maintenant, 9h30 devient difficile. Cette journée d'information a pour but de vous intéresser à nos disciplines et à recruter des marathoniens ayant un potentiel de 7 heures chez les hommes et 9 heures chez les dames. Les personnes qui souhaitent vous aider à réaliser cela sont :   André Migneau, président de notre ASBL, organisateur du marathon Nieuwpoort Ieper, entraîneur et coach national Ultra, très bon crossman dans ses jeunes années.   Marc Vanderlinden, vice président, coureur Ultra de 1995 à ce jour,multiple champion de Belgique de 100km, places d'honneur ( Top 10) aux Mondiaux, recordman du monde du six heures et vice champion du monde 2007 d'Ultra Trail, entraîneur et recruteur Ultra pour la Wallonie et Bruxelles Capitale.   Jan Vandendriessche, trésorier, coureur Ultra de 1993 à 2003, multiple champion de Belgique de 100km, places d'honneur( Top 10 ) aux Mondiaux, membre du comité de l'IAU, entraîneur et recruteur Ultra pour la région Flamande, du Brabant au nord du pays.   Marc Papanikitas, coureur Ultra depuis 2003 à ce jour, multiple champion de Belgique et tenant du titre Places d'honneur dans les grands championnats, lien entre l'Ultramarathon et la presse.   Birgit Lourdon est notre charmante secrétaire, elle s'occupe de tout !   En 2007, Ultramarathon.be a financé les équipes Belges d'Ultra lors de diverses épreuves "MIAUC's" ( Major International Association of Ultra Compétitions ). Cette année, notre motivation ne fait que s'amplifier. C'est le moment de soutenir l'équipe nationale et de développer l'Ultramarathon en Belgique.   Les efforts dépassant 42km existent depuis plus longtemps qu'on ne le pense. Des récits racontent les longs déplacements des Mayas et des Aztèques. Plus récemment, dans les années 1800, en Grande Bretagne, il existait des courses très populaires de six jours. Plus tard, la Trans' America allait faire découvrir l'Ultra au grand public, course d'Ouest à l' Est des Etats Unis avec une moyenne de 70km par jour. Les Comrades ( 90km en Afrique du Sud avec 10000! participants! ) et London Brighton ( 80km) sont quelques exemples de classiques du calendrier international. Ces épreuves sont nées au début du siècle passé.
Quelques chiffres:   RM de 100km dames:   6h33'11  Tomoe Abe (Japon) RM de 100km hommes: 6h13'33 Takahiro Sunada ( Japon)   RM de 24 heures sur route dames: 243km    Hommes: 290km RM ( exceptionnel) de 24 heures sur piste de Yannis Kouros ( Grêce) 303,506km ! ! ! RM 50km dames 3h08'39 ( marathon=2h29) et hommes 2h43'38 ( marathon=2h18)   Commentaires: Tomoe qui détient la meilleure performance féminine court le marathon en 2h25 et Sunada en 2h10. En général, les meilleures dames "tournent" autour de 2h30 et les hommes 2h15

9:30		Comment s'entraîne un Ultramarathonien?
On pourrait s'imaginer que pour tenir la distance, un Ultramarathonien doit faire une tonne de km / semaine et des sorties hyper longues... Rien de tout cela... La base est évidemment l'endurance, mais le travail de VMA existe encore, les courses de préparation se font sur des distances allant de 10km à marathon pour le 100km, et les coureurs de 24 heures peuvent participer à un 100km pour préparer leur 24 heures... Mais il y a toutes les écoles: Thierry Guichard, vice champion du monde dans les années 2000,  ne dépassait pas 2h30 dans ses longues sorties.   Personnellement, pour préparer un 100km, je vais  jusque 65km; sortie que j'effectue à 5-6 semaines du RV. Mais cela dépend: récemment avant l'Ultra Trail du Texas, j'avais couru Olne Spa Olne,64km    à l'aise; certes mais 14 jours avant l'épreuve...   Entre temps, mes sorties passent  par 30 ou 40km une fois / semaine . On pourrait schématiser mes sorties progressivement longues comme ceci  ( 1x/semaine)                  25-30-35-40-30-40-35-50-40-30-50-30-65-35-40-30-25-course. J'alterne une semaine sur deux une longue et une moins longue. Ces sorties s'effectuent dans le cadre d'une compétition ou une sortie à des rythmes variables. Par exemple: sortie progressive: 2h30...  45min normales+ 45minutes extensif ( rythme facile du 100km) + 20 minutes à rythme semi   + 10 minutes à rythme 10000m+ souplesse...  ou 2 heures au rythme du 100km,   ou encore 5 périodes de 10 minutes au rythme semi/ 3minutes récup.   Il y a encore de nombreuses variantes...   Conclusion: L'entraînement ULTRA se fait de 75 à 80% en endurance, de manière tranquille et extensive...15 à 20% au seuil et 5% seulement ou moins de VMA... Attention, ces évaluations donnent une idée générale!  Ce n'est pas si simple que ça...
Combien de km/ semaine faut il donc faire? Voici un aperçu: Coureurs de moins de 7 heures: 140-150km minimum Moins de 8 heures: 120-130km Moins de 9 heures: 100km   Quelles sont les méthodes courantes d'entraînement?   Sortie progressive: par exemple, 25 à 30km, commencer à l'aise, puis par parties de 4 à 5km, aller un peu plus vite pour finalement arriver au rythme du semi, même un rien plus rapide.   Compétition de préparation: courir 8 à 10km+ la course ( de 10 à 20km) + 8 à 10km facile.   Spécifique 100km: 2 à 3 heures= tempo 100km ou par fractionné ( 6 à 10x5km/2min) à un rythme légèrement supérieur.   Combinaison course-vélo-course: ( 2h-3h-1h) Cela permet d'alterner et de limiter les éventuels traumatismes en partageant l'effort avec le vélo.   Entraînement rapide: - 4 à 6x2km = Tempo Semi - 5x ( 1km= Tempo 100km+ 1km = Tempo 10000m ) - 25km avec 15km Tempo Marathon -10x2min rapides/ 2min récup -etc...   Ne pas oublier le jour de récupération: lent, court et sur terrain souple( ex: herbe du terrain de foot ) Règle: Après un jour extensif, intensif, travail de puissance, compétition ou longue sortie de deux heures, un jour facile( qui peut se faire en vélo) PAR HEURE d'effort intensif, un jour de récup.   Les erreurs à ne pas commettre: -deux jours intensifs de suite -improviser l'entraînement -courir TROP lentement   Utilisation d'un pulsomètre? Oui, mais après avoir fait un test d'acide lactique. Vous pouvez vous renseigner à ce sujet chez Jan Vandendriessche. jan.vandendriessche@veki.be Un peu de musculation peut vous aider mais attention, elle se fera avec des poids légers, par efforts rapides et répétitifs. Ce n'est donc pas un entraînement de force, mais de souplesse musculaire et de résistance à l'effort.
A quoi peut ressembler une semaine pour un débutant Ultra?   Exemple:   Lun: Repos Mar: 20-25km avec Tempo 100km Mer: 5-10km ( récup ) Jeu: 15-20km avec accélérations Ven: 10km ( récup) Sam: Compétition de 10km à Semi ( 25 à 30km ) Dim: 30km lon,gue sortie tranquille TOTAL : 105-125km

9:45		La diététique
Elle est basée évidemment sur les glucides, pâtes , pommes de terre, riz...   légumes et fruits frais, viandes blanches et poissons, laitages... L'alimentation est un apport bien plus important qu'on ne le croit pour obtenir une ligne régulière dans ses performances au delà, évidemment de l'entraînement... Pendant l'entraînement long, il est indispensable de s'hydrater en eau et en glucose. Et ce sera l'occasion de tester divers produits afin de voir comment on arrive à les digérer. Si vous courez en forêt par exemple, cachez une bouteille ou deux ( à l'ombre !) et revenez tous les 5-8km, selon la chaleur pour boire. ATTENTION: ne buvez que de l'eau dans l'heure qui précède un effort, que ce soit à l'entraînement ou en course. En effet, prendre du sucre dans les 45 dernières minutes provoque un risque de réaction hypoglycémique.   VITAMINES-MINERAUX: Outre dans une alimentation équilibrée, l'on peut prévenir les éventuelles carences en prenant un complément de Magnésium, Zinc, Vitamines B ou C.Le fer est également conseillé, à jeun et avec un verre de jus d'orange.   Pensez  au moins deux fois par an à faire un bilan sanguin, mais à plus de deux mois de votre objectif!   L'alimentation des derniers jours: Certaines personnes sont favorables au régime dissocié, d'autres pas. Ce régime consiste à se mettre dans un état de "manque" de tout sucre pendant 2 jours et 1/2 . On ne mange que des protéines, laitages sans ajout de sucre, légumes, oeufs et eau à volonté. Pendant ce temps là, on inclut une ou deux séances longues et relativement intensives pour être en déficit total de sucres. Et les trois jours précédant la course, c'est le contraire: peu d'entraînement, et sucres rapides et lents à volonté ! ATTENTION ! Ce régime est très dur et n'est pas fait pour les débutants. Il est conseillé de faire un essai une autre semaine que celle de la compétition.   Si on ne suit pas ce régime, je conseillerais d'alléger la prise de glucides pendant 2 jours 1/2 et de doubler la ration les 3 derniers jours. ( pâtes ou riz) Si il est recommandé de manger du pain, riz ou pâtes complètes tout au long de la saison ( pour les fibres), mangez du riz, pain ou pâtes blanches les 24 ou 48 dernières heures. Vous digérerez mieux.   Le repas de la veille est le plus important . Mangez à plus que faim ! Par contre, le matin de l'épreuve, mangez normalement. Certaines personnes trop anxieuses mangent trop et ont des problèmes intestinaux à partir du 30e km. Si vous êtes bien nourri, les réserves sont faites et il n'y a rien à craindre le jour même.   Mangez du pain avec du sucré ( miel- confiture ). Finissez votre repas à 2h30 du départ, voire 3h00 pour les digestions lentes. Complétez ce petit déjeuner par une banane. Buvez régulièrement du glucose par petites doses, jusqu'à une heure du départ. Après, ne buvez que de l'eau jusqu'à l'échauffement.   N'hésitez pas à bien vous hydrater à CHAQUE ravitaillement. Le temps passé à reprendre des forces vous en fera gagner le double dans la deuxième moitié de l'épreuve !

10:00		La stratégie de course
Il est très difficile de prévoir une réelle stratégie. Tout dépend des qualités de l'individu... Simplement, à la base, si on a un temps de référence sur marathon, il suffit de multiplier ce résultat par 2,75 à 2,80... Exemple: je cours un marathon en 2h45, donc ( x2,75=7h33; x2,80=7h42) Tel est le potentiel de cet individu... Généralement, on va plus vite pendant 50 à 60km. L'écart est approximativement de 10 minutes entre les deux moitiés si la course est bien gérée.   Dans le cas de 7h37,( pour faire entre les deux) On divise cela par deux: 7h37 =3h48'30x2, je retire 5 minutes de 3h48'30 ( 3h43'30) et j'ajoute 5 minutes à l'autre moitié ( 3h53'30). Ce seront THEORIQUEMENT les deux moitiés de course. Maintenant, pour l'allure des 50 premiers km, il suffit de diviser le temps par 50 et on a l'allure MOYENNE au km ( 4'18'2 au km) et pareil pour les 50 derniers km ( 4'40'2) Evidemment, on ne va pas du 50e en 4'18 au 51e en 4'40 ! ! ! Non, on partirait plutôt vers 4'15, au 50e en 4'20, au 70e en 4'30 et au 80e en 4'40 par exemple..   Concernant l'éventuel gain d'une place dans la course, celui ci ne se décide que très tard, mais contrairement à une épreuve de dix km, et même d'un marathon, l'accélération sera minime en intensité tant les organismes sont fatigués. Généralement, ce sont les côtes ou...les fortes descentes qui décident de tout... Un écart de trois à cinq minutes entre deux adversaires ne veut rien dire: après 50km , on peut regagner 1 à 2 minutes par 10km si cet adversaire a présumé de ses forces, c'est donc à vous de doser sagement votre première moitié pour "avaler" vos adversaires sans problèmes.. Il ne faut toutefois pas croire que c'est l'épuisement total: on ne s'écroule pas après un 100km et j'en ai déjà vécus au sprint ( si, si, c'est encore possible)   Le ravitaillement est très important: dans ce genre d'épreuve, il est indispensable d'être "vidé"   le plus tard possible. C'est comme si on avait deux carburants en soi: super et diesel... En s'économisant au mieux, avec le super, on peut aller 5 à 10km plus loin, ce qui signifie 10 secondes au km au moins...de gagné ! Après, sur Diesel, ça va moins vite , et il faut attendre l'arrivée dans un rythme moins rapide...   LE GLUCOSE EST L' ALIMENT INDISPENSABLE, SANS QUOI LA PERFORMANCE EST IMPOSSIBLE !   En course, buvez 750ml d'eau par heure ainsi que 60 grammes d'hydrates de carbonne ( 1gr/ min ) En fonction des conditions de course, notamment de la météo, ces paramètres peuvent être modifiés.

10:15		Les compétitions nationales et internationales( hors grands championnats)
Voir calendrier annexé

10:30		Les grands championnats( Nationaux, Européens, Mondiaux)
Chaque année, jusqu'à il y a peu, nous avions un championnat de Belgique, d'Europe et du Monde , tant de 100km que de 24 heures, cela faisait beaucoup. Depuis peu, le championnat d'Europe et Mondial se passent la même journée, du moment que la course se déroule en Europe... Un projet est à l'étude en ce qui concerne l'alternance une année sur deux du Mondial uniquement, lorsque celui ci se dispute hors d'Europe, et du combiné Europe- Mondiaux le même jour quand c'est un pays Européen qui organise.   Cela fait déjà vingt cinq années ( et oui ) que ces grands championnats existent. Et plus de quarante pays y participent. Hélas, les médias s'intéressent peu à ce qui se passe au delà du marathon. Ca va peut être changer...   Cette année, par exemple, le championnat de Belgique de 100km sera à Torhout le 20 juin, et celui du 24 heures, peut être à Schaerbeek en septembre ou octobre. Quand aux Europe et Mondiaux de 100km, ce sera près de Rome le 8 novembre et à Séoul en octobre pour les Mondiaux de 24 heures... Et depuis 2007, nous avons maintenant les Mondiaux d'Ultra Trail sur 50 miles ( 80km) qui se disputeront au Texas le 6 décembre... Vous avez le choix ! Nous projetons aussi un championnat de Belgique d'Ultra Trail, ici en forêt de Soignes ou dans le sud du pays. A suivre...   Participer à ces grandes épreuves n'est pas un rêve: les courses sont Open L'ambiance y est indescriptible, les nationalités nombreuses. C'est une expérience très enrichissante  à tout point de vue.   Des critères de sélection existent ( renseignements chez Jan) et donc, pour les candidats intéressés, il existe une réelle posibilité de se créer une carrière faite de déplacements intéressants, sportivement et culturellement enrichissants et financièrement accessibles selon votre niveau.   De même que si vous êtes amateur, rien ne vous empêche de faire partie de la fête...

10:45		La relation entre Ultramarathon.be, LRBA, IAU et IAAF (+ équipes nationales)
LRBA ( Ligue Royale Belge d'Athlétisme) IAU ( International Association of Ultrarunners) et IAAF ( International Association of Athletics Federations)   Voici un an, nous avons créé une ASBl, qui nous permettra, nous l'espérons, de développer la culture de l'Ultramarathon. Cette ASBL est en lien direct avec la ligue nationale d'athlétisme qui est à l'écoute de nos propositions et calendriers.   La ligue elle même est membre de l'IAAF dont l'IAU dépend aussi. Il est à noter que l'IAU est reconnue officiellement par l'IAAF, ce qui est très important.   Des critères de sélection précis ont été établis.pour le 100km et les 24 heures. Ils sont à votre disposition auprès de Jan.     Trois sites sont très intéressants: www.ultramarathon.be; www.actujog.be et www.iau.org Je vous conseille d'y jeter un coup d'oeil. Sur Ultramarathon, vous aurez des informations complètes en Néerlandais, sur Actujog, un lien Ultra vous tiendra informé et sur le site de l'IAU, toutes les informations internationales.

11:00		Diverses questions...
N'hésitez pas à nous poser quelques questions. Nous pourrons répondre à celles ci avant 11h30. Après, je vous propose de nous rejoindre pour le café après notre sortie d'entraînement... et de reparler de l'Ultra sous toutes ses formes. Nous nous ferons un plaisir de répondre à vos nombreuses questions.  Merci.

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